Las mañanas pueden ser un momento agitado y ajetreado, y es fácil llegar a lo que se denomina “desayuno” con alto contenido de grasa y azúcar. Sin embargo, se ha demostrado que estos alimentos aumentan la inflamación en el cuerpo, lo cual se asocia con el aumento de peso y el desarrollo de muchas enfermedades crónicas, incluida la demencia. Los expertos recomiendan los alimentos que se encuentran en la dieta mediterránea (granos integrales, pescado, verduras, aceitunas y nueces) para ayudar a reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer.
Mejore la salud de su cerebro todos los días probando estos cinco intercambios de desayuno para la salud del cerebro rápida y fácil (¡y también para la salud del corazón!):
1) Donas/productos panificados por Muffin Inglés integral con mantequilla de nuez
Las donas y los productos panificados están llenos de calorías y enormes cantidades de azúcar que llevan a grandes picos de insulina e incluso grandes cantidades de azúcar en la sangre. Finalmente, esta montaña rusa que recorre su cuerpo lo deja con hambre y con ansias de más alimentos azucarados. No es un buen ciclo para su cuerpo o cerebro.
Cambie la dona glaseada y espolvoreada por un muffin inglés de integral cubierto con mantequilla de maní o almendra. Sólo asegúrese de leer las etiquetas cuidadosamente. Use mantequillas de nueces sin azúcares ni aceites agregados… ¡solo nueces! Asegúrese de que el muffin sea 100% integral (es decir, harina de trigo integral o arroz integral). Cubrir su panecillo con semillas de lino ayudará a aumentar su ingesta de ácidos grasos omega-3, que son importantes para mantener una buena salud cerebral.
2) Salchicha/galleta de jamón por omelette de espinaca
Comer carnes altamente procesadas como salchichas, tocino o jamón puede hacer que aumente su presión arterial debido al alto contenido de sodio. La presión arterial alta está asociada con un daño estructural en el cerebro que puede conducir eventualmente a un deterioro cognitivo. Estos productos de comida rápida también contienen grasas saturadas y nitratos y nitritos que causan cáncer.
En su lugar, prepare una tortilla rellena de verduras. Puede tomar un poco más de su tiempo, pero la recompensa para su cerebro valdrá la pena. Utilice 2 yemas de huevo y 1 clara de huevo. Agregue verduras de hoja verde como espinacas o brócoli, además de tomates, champiñones y otras verduras. Las verduras son ricas en muchos nutrientes que aman el cerebro, y los huevos, con moderación, proporcionan proteínas y vitaminas B, D y E que pueden ayudar a mejorar la memoria.
3) Cereales coloridos y azucarados por frutas frescas
Puede sentirse tentado a revivir los años de su infancia al tomar un tazón de los cereales recubiertos de azúcar de colores brillantes, con malvaviscos de su juventud. Sin embargo, el tiempo nos ha enseñado que estos cereales, con alto contenido de azúcar y colorantes alimentarios, no son buenos ni para los niños ni para los adultos.
Una ensalada de fruta fresca es una mejor alternativa para su cerebro y puede satisfacer a quienes desean algo dulce y ligero para el desayuno. Comer frutas enteras (en lugar de beber solo los jugos) lo ayuda a sentirse más lleno debido a la fibra intacta. Agregar arándanos, moras y frambuesas añade antioxidantes saludables para el cerebro que potencialmente pueden retardar el envejecimiento en el cerebro y en otros lugares.
4) Bagel con queso crema por avena irlandesa (cortada a máquina)
Un bagel con queso crema o mantequilla es otro artículo popular del desayuno que contiene muchas calorías y carbohidratos refinados que causan inflamación. Estos tipos de alimentos a menudo se asocian con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar demencia.
Los granos integrales, como la avena, la cebada y la quinua son ricos en muchas de las vitaminas B que trabajan para reducir la inflamación en el cerebro. Un tazón caliente de estos cereales integrales es una mejor llamada de atención para su cerebro. Solo observe el azúcar y el sodio adicionales que se encuentran en algunos cereales calientes preenvasados. Para obtener un bono adicional para la salud del cerebro, espolvoree canela o nuez moscada, ya que las especias están llenas de antioxidantes que pueden disminuir la inflamación perjudicial en el cerebro y en otros lugares.
5) Café con crema no láctea por café con leche baja en grasa o de soya
Se ha demostrado que el café, una de las bebidas más populares del mundo, mejora la memoria y potencialmente reduce el riesgo de demencia. Pero, una vez que agrega montones de crema no láctea que puede contener grasas trans, azúcar y/o edulcorantes artificiales, ha puesto en jaque los posibles beneficios del café para la salud. Intente omitir los complementos artificiales y simplifíquelo; en su lugar use leche de almendra y vainilla sin azúcar, leche de soya o de coco sin azúcar o leche baja en grasa. ¿No es un amante del café? Elija té negro o verde que contenga antioxidantes que estimulan el cerebro.
Consulte nuestro pilar sobre pilar sobre Alimentación en HealthyBrains.org para obtener más información sobre los beneficios para la salud del cerebro de la dieta mediterránea y otros alimentos. También pruebe con nuestras recetas saludables para el cerebro en Recetas de HealthyBrains.org.
