¡Sentarse es el nuevo fumar! La investigación muestra que un estilo de vida sedentario puede aumentar su riesgo de muchas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, ciertos tipos de cáncer e incluso la enfermedad de Alzheimer. La investigación sobre el riesgo de enfermedad de Alzheimer informa que un estilo de vida sedentario es igual a un historial familiar sólido.

¿Qué recomiendan los expertos?

El CDC recomienda que los adultos mayores de 50 años realicen 30 minutos de actividad aeróbica moderada de 3 a 5 veces por semana, además de entrenamiento con pesas, ejercicios de equilibrio y flexibilidad de 3 a 5 veces por semana.

Nuestro equipo de Cleveland Clinic Lou Ruvo, Centro de terapia física para la salud cerebral recomienda esta combinación:

Aerobic

  • 5 días a la semana

  • 30 minutos por día de intensidad moderada

  • Intensidad moderada significa que puedes hablar pero no cantar mientras

  • haces ejercicio. Apunte a su ritmo cardíaco objetivo (vea el cuadro de arriba)

  • Caminar, excursión a pie, andar en bicicleta, nadar, bailar o simplemente moverse

Flexibilidad

  • 3-5 días a la semana

  • 10 minutos cada sesión

  • Mantenga cada estiramiento de 30 a 90 segundos

  • Estire los músculos a través de un rango completo

  • de movimiento Tai Chi, yoga y estiramiento

Fuerza

  • 2 días a la semana

  • 1 conjunto por grupo muscular, de 8 a 12 repeticiones por conjunto

  • Ejercite todos los grupos musculares principales con un descanso mínimo de 2

  • días en el medio. Sentadillas, zancadas, tablas, flexiones de bíceps, presión de tríceps, presión de hombros, etc.

Recuento

  • 2-3 días a la semana

  • siéntese para pararse

  • Párese con los pies tocando uno al lado del otro pie

  • Parado de talones con dedos arriba

  • Camine hacia atrás y hacia los lados

  • Camine sobre talones y dedos

  • Párese en una pierna

  • Yoga o clase de Tai Chi

El problema con el ejercicio es… comenzar.

¿No está listo? A veces, una membresía de un gimnasio o un ejercicio fuera no es conveniente, accesible o asequible. Las visiones de correr en una cinta de correr pueden parecer demasiado lejos o simplemente horribles.

Comience con pequeños pasos. Hágalo conveniente. Y luego construya sobre sus logros.

Shaina Meyer, OTR/L, MSCS, Gerente de la clínica de rehabilitación de la Cleveland Clinic Lou Ruvo Center para Salud cerebral dice, “haga que el ejercicio forme parte de su rutina diaria, marque su logro diario en un calendario o registro y hágalo divertido.”

Deje que su amigo de cuatro patas le ayude.

Si bien un perro es un excelente compañero de ejercicio, es posible que no tenga uno o que pase muchas horas en una silla de oficina o confinado a su sofá. Entonces, ¡deje que su silla sea su nuevo compañero de entrenamiento! Apriete un poco suave, sin movimientos de sudor varias veces al día. Haga algunos levantamientos de piernas, estiramientos o levante pesas ligeras.

Levántese. Siéntese. Muévase.

Christy Ross, PT, DPT, GCS, CDP, MSCS Cleveland Clinic Lou Ruvo, fisioterapeuta del Centro Lou Ruvo, recomienda estos ejemplos de ejercicio que puede realizar con su silla.

Siéntese para estar de pie

Desde una silla con o sin reposabrazos, deslícese hasta el borde y coloque los pies separados a la altura de los hombros. Inclínese hacia adelante para que su nariz esté sobre sus dedos y levántese. Párese con la postura erguida durante unos segundos antes de volver a sentarse lentamente en la silla. ¡No se deje caer sobre la silla!

Extensión de rodilla (LAQ)

Mientras está sentado con las rodillas dobladas y los talones tocando el suelo, estire una rodilla lentamente mientras levanta el pie hacia arriba. Baje lentamente el pie hacia la posición inicial y repita

Estiramiento de los isquiotibiales – sentado

Mientras está sentado, apoye el talón en el suelo con la rodilla estirada y suavemente inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento detrás de la rodilla/muslo.

Marchando – de pie

Mientras está de pie, levante una rodilla, bájela y luego alterne en el otro lado. Use sus brazos para apoyarse si es necesario para mantener el equilibrio y la seguridad.

Marchando – sentado

Sentado en una silla, levante una rodilla, bájela y luego alterne en el otro lado.

Elevaciones de talón – de pie

Mientras está parado con los pies separados a la altura de la cadera, levante los talones del piso mientras se levanta sobre los dedos de los pies. Mantener durante el tiempo indicado y volver a la posición inicial. Utilice el soporte indicado para el equilibrio.

Levantamiento de dedos – sentado

En posición de pie con los pies en el suelo, levante la parte delantera y los dedos de los pies mientras se dobla por los tobillos.

¡Lo hizo!

“Dese una recompensa”, dice la Sra. Meyer. «Si se apega a una rutina de ejercicios 5 días a la semana, ¡obtendrás un helado!»

¿Necesita ayuda?

Nuestro departamento de fisioterapia del Centro para la Salud del Cerebro Lou Ruvo de Cleveland Clinic realiza clases de gimnasia semanales para ayudarlo a moverse.

Para obtener más motivación para hacer ejercicio lea estos consejos y recomendaciones de ejercicio..

Print Friendly, PDF & Email